聆聽身體訊號 重新與健康連線

#09期

文／童珮菁　諮商心理師

在步入中高齡時我們的身體可能會有什麼變化呢？例如體力下降、睡眠改變或產生身體部位疼痛，但有些人會把這些的「不舒服」當成正常現象，難以與身體好好對話。

 

為了讓我們更親近感受身體，建議可以試著體驗呼吸冥想，它是一種正念練習，就是將注意力集中在呼吸上，觀察每一次吸氣與吐氣，當內心分散時，溫柔地拉回專注在呼吸上。這樣的練習能幫助安定情緒、提升專注力與放鬆身心。在生活中，有時我們常常忙著照顧別人，卻忘了關心自己。這個練習就是給自己一點點時間，什麼都不做，只是靜靜地陪伴自己。

 

腹式呼吸帶來放鬆平靜

 

大多數人平時採用胸式呼吸，當吸氣時身體的胸部擴張，肋骨上提；呼氣時胸部回復，特點是呼吸淺短且速度較快。而「腹式呼吸」又稱橫膈膜呼吸，身體吸氣時腹部微微隆起；呼氣時腹部回縮。它的呼吸較深且穩定，有助放鬆副交感神經系統，減輕身心負擔，改善血氧供應及睡眠與專注力。當引導長輩練習呼吸冥想時，希望也能讓他們體驗腹式呼吸帶來的放鬆平靜的感覺。

 

身體也會說話

 

身體其實不只是生理構造，也會「說話」及傳達訊號，這些訊號常常與情緒和健康有關，可以試著在一張空白紙上畫一個身體簡單的輪廓圖，然後去圈出平常自己容易不舒服的身體部位。例如壓力大時肩膀、頸部容易痠痛，腳部有時可能會麻麻的、身體蹲下來時，膝蓋或髖關節會僵硬痛等，去了解身體傳達給我們有什麼不舒服的訊息。接下來試著寫下曾經覺得「很累」的經驗，身體當時有什麼反應？如果身體能開口，它現在想對我說什麼話？用想法認知、文字藉由跟自己內在對話，去感覺身體曾經傳達的訊息來更深地了解它。練習傾聽身體，就是在重新與自己建立溫柔的連結，照顧身體就是在照顧自己的情緒。

 

 

情緒壓力和身體症狀

情緒與壓力若長時間累積，對身體可能會產生影響。有一位日本身體心理學家，也是心理諮商師，擅長從病患的身體習慣與症狀，來解讀病患的心理狀態，以協助病患改善心理及身體的生活習慣。比如肩頸僵硬、胃痛、慢性疲勞、呼吸不順等，往往不是單純的生理問題，而是與長期壓抑、否認、逃避的情緒有關。這些累積的情緒，包括憤怒、悲傷、羞愧、恐懼，會藏在身體某個部位，透過症狀「說話」。而這些未被釋放的情緒累積在身體裡，就形成長期慢性的不適或疾病。

 

情緒反映現在的我

那為什麼我們需要情緒呢？從另一個角度來說情緒有很多功能，它是我們身體和心靈的內在導航儀，可以讓我們知道現在我自己怎麼了，例如：生氣時，就是提醒我們可能有身心界線被侵犯、需要保護自己。難過時，也許內心受傷了，需要關心與修復。害怕時，感受到危險，需要安全感。快樂時，表示自己得到滿足了，想與人分享與連結。焦慮時，也許是擔心未來，提醒自己準備或放慢腳步。情緒像身體的語言，它幫我們說出「我在意什麼」。

情緒是建立人與人之間關係的橋樑，當我願意說「我難過」，別人才有機會說「我懂你」；當我說「我很開心見到你」，我們之間就多了溫暖。情緒也有行動的功能，會推動我們離開讓我們不舒服的環境，主動尋找支持、追求喜歡的事，為自己爭取權益，或讓生活更自在。

壓力對身體的影響

談到生活壓力，它不是只有「心理感覺」，也會進入「身體系統」，當我們面對壓力，身體會啟動自律神經系統讓交感神經活躍，內分泌系統讓壓力賀爾蒙升高，而長期處在壓力狀態，身體會變得敏感、疲勞甚至生病。但是所有的壓力不一定會造成傷害，就像是身體負重有助於骨骼、肌肉發育，情緒壓力也能幫助人發展耐性、堅韌的性格，以及處理問題的技巧與能力，只要不會造成永久傷害，壓力有其正面價值。

面對壓力，每個人在認知及行為上會有不一樣的反應，若讓人能處於體諒與支持的環境中，壓力不必然會導致危害身心的後果。對於我們自己來說如果壓力大的時候，身體會發出什麼訊號呢？例如頭痛、肩頸僵硬，有可能是想太多、無法放鬆；像是睡不好、早醒，是不是內心累積很多焦慮、擔心及放不下的事情；而胃痛、腸胃不適，有可能是緊張或不敢表達情緒。可以從這些生活例子去覺察身體的訊息。

自律神經幫助平衡與穩定

身體有一套像電線網路的系統，叫做「神經系統」，負責傳遞訊號，讓我們可以動、感覺到東西、知道冷熱，甚至控制心跳和呼吸。神經系統依功能分兩大部分，一種是可以控制的，比如說，讓我們能夠走路和說話，是由軀體神經系統來控制的。另一種是自動運作的神經系統，像心跳、腸胃蠕動和流汗等功能，這些都是由自律神經系統控制的。它就像是自動協助照顧身體的小幫手，讓內心即使不去想，它也會默默地維持身體的平衡與穩定。

自律神經系統又分為「交感神經」與「副交感神經」。交感神經是緊急應對情況，幫助我們面對壓力，如：心跳加速、呼吸急促等。副交感神經可以幫助我們放鬆，調整身體器官的運作，比如減緩呼吸頻率、心跳。兩者的功能相反，但密不可分、彼此協作。透過覺察身體、練習放鬆，我們可以幫副交感神經「開啟修復模式」，讓身體重新獲得休息，也讓情緒慢慢穩下來。

練習掃描發現身體訊號

在繁瑣的生活中，如果每天可以找出五到十分鐘留給自己，找個安靜的空間，建議可以練習身體掃描，它是一種正念練習，透過將注意力從頭到腳依序移動，覺察身體各部位的感覺，例如緊繃、酸痛、麻木或放鬆。它有助於提升自我覺察、放鬆身心、釋放壓力，並促進與身體的連結，常用於冥想與壓力調節中。重點是讓我們更了解自己現在的狀態，也學習與自己的身體重新建立關係。為什麼對熟齡族特別重要？很多長輩習慣忽略身體不適、把身體當工具在用。身體掃描能幫助我們更早發現身體的訊號，釋放壓力、改善睡眠，提升情緒穩定度與自我照顧的意願。

有時候，我們忙著生活，忘了留時間和身體，也許可以試著用溫柔、友善的語氣，對自己的身體說句話。例如你可以對某個部位說感謝，或是單純關心它最近的狀態。

自我統整 反觀內照

面對年紀漸長，我們的身心在改變，心理學家指出，人生第一個青春期「青少年期」，主要任務是建立一個自我認同的過程；但到了第二個青春期「中老年」，則是來到自我統整的階段。雖然這個階段沒有人能夠告訴我們正確答案，但人到中年以後有能力向內照看自己，漸漸覺察未來想成為什麼樣的人。真正令身體更年輕、更有健康活力、心理更有彈性及平安且喜樂的祕密，就是不斷的「心靈成長」，因為所謂的自由是更了解這個階段的人生目標跟意義，並由自己去開創，而不是由別人來定義。

 

編按：高齡者在退休後常面臨身體機能退化、心理支持系統弱化與社交網絡縮減等問題，而這些挑戰常以「身體不適」「情緒困擾」或「孤獨感」表現出來。為協助高齡者面對老化過程的心理調適，國立臺北大學社科院USR計畫及高齡與社區研究中心合作，於2025年5月7日邀請童珮菁心理師來校演講，共吸引實體93人與線上102人參加，本文為當日演講的重點摘記。

 

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