穩定心情波動 養出日常裡的安定感
- Usr Ntpu
- 10月20日
- 讀畢需時 6 分鐘
文／朱家慧 諮商心理師
樂齡生活，像是一條重新展開的路。少了朝九晚五的忙碌，多了與自己相處的時間。有人因此感到自在、放鬆，也有人會覺得有些孤單、空虛，甚至情緒起伏比以往更明顯。這一切都是正常的，因為「變化」，就是情緒波動的源頭。
情緒，其實就像天氣一樣，有時晴朗、有時陰霾。我們無法控制情緒不來，但可以學著理解它、照顧它，進而穩定心情的「溫度」，養出生活中的安定感。
很多人以為，年輕人情緒波動才大，年紀漸長的人應該更「穩定」。但事實上，當我們從職場退下、孩子離巢、身體狀況開始轉變，人就容易進入一種「轉換期的不確定」。這種不確定，有時會讓情緒變得更敏感，甚至比過去更容易受影響。因此，我們更需要對自己的心情保持覺察與關照，並學會在平凡日常中，找到安穩的節奏。
重新認識「情緒」：我們每天都在感受的東西
我們每個人都會有情緒，但大多數時候，我們不太習慣去細細觀察它，只是模糊地感受到「今天心情不好」「這幾天有點悶」，卻說不出是為什麼。它不會憑空出現，而是根據我們的經驗、回憶、期待與當下的環境變化，悄悄地影響我們的感受與行為。
樂齡生活的日常節奏改變了，人際互動逐漸減少、家庭角色也可能轉換，這些微妙的變化容易讓情緒變得敏感；若我們不加以調適，就容易陷入孤單、失落甚至沮喪的情緒之中。
許多人以為情緒是一種「問題」，但心理學觀點提醒我們——情緒不是敵人，而是訊號。它提醒我們當下的心理需求是否被忽略，例如「我好像需要陪伴」「我感覺不被理解」「我對現在的生活節奏不太滿意」。開始學會與情緒對話，而不是壓抑或逃避，就能更清楚知道自己真正需要什麼，也比較不容易陷入長期的情緒低潮。
情緒的溫度計：你今天的心情是幾度？
你可以想像一下：如果心情是一支溫度計，那你今天的情緒是高溫、溫暖，還是偏冷？有些日子，我們的心情像春日陽光，輕鬆愉快；有些日子，則像冬日寒流，讓人感到沮喪或孤獨。
將情緒視為溫度，是幫助自己覺察心情的一種方式。我們可以每天花幾分鐘問自己幾個簡單的問題：
⮚ 今天有什麼事讓我感到開心或感動？
⮚ 有什麼讓我覺得煩悶或心煩？
另外，身與心本就是一體的。當心裡快要撐不住，往往身體會最先發出訊號。此時，不妨也問問自己：我的身體感覺如何？是緊繃、疲倦，還是輕鬆自在？這些看似簡單的小提問，能引導自己更貼近情緒軌跡，進而找到適合的調節方式，讓身心都能回到平衡的狀態。
有些人會習慣「忍著」，覺得把不舒服的情緒說出來好像是示弱。但其實，寫下來、說出來，反而能讓壓力有出入。你可以準備一本「情緒日記」，每天寫一句話紀錄當天的情緒和原因。例如：「今天覺得有點悶，因為沒人打電話給我。」或「今天開心，因為陽光很好，我出門散步了。」這些文字的累積，會讓你更有能力管理自己的情緒，並找到調節的方法。
透過「情緒溫度計」以及「情緒日記」這些方式，我們可以把抽象的情緒變得具體、可觀察，也比較能掌握它的變化與背後的意義，你會更容易察覺情緒的起伏，並及時照顧自己的心理狀態。
設計「生活處方箋」：用日常行動照顧心情
情緒溫度可以透過「生活處方箋」來幫助調節。它的意思是：我們可以像開藥一樣，根據自己的狀態，為自己開出一套專屬的生活建議——而這些建議，不是什麼艱難的挑戰，而是你可以每天簡單做到的小行動。
這裡有幾種特別適合樂齡族群的情緒處方行動，不妨從中挑幾樣，寫進你的「生活處方箋」中：
曬太陽：讓光線成為你的快樂來源
每天早上或下午外出走走，讓身體曬曬太陽。不用太久，10到20分鐘就好。陽光中的紫外線能幫助大腦分泌血清素，是天然的「快樂荷爾蒙」，還能改善睡眠、提升免疫力。
打扮自己：從外在形象提振內在情緒
即使只是待在家中，也可以穿上喜歡的衣服，噴一點淡淡的香水，或整理頭髮。外表整潔亮麗，會帶來一種自我肯定的愉悅，讓心情更穩定。
每日感恩三件事：培養正向心態
睡前靜下心，想想三件值得感恩的小事，例如一通電話、一頓好吃的晚餐、一個愉快的對話。這個習慣有助於大腦轉向正面思維，減少焦慮和煩躁。
主動打開人際連結：走出孤單的心情
孤單並不總是因為沒有人，而是因為失去了聯繫。你可以主動打個電話給朋友、參加社區活動、學習新的技能或加入讀書會，這些都能創造溫暖的互動。
找出阻礙人際關係的行為
有些我們自己沒發現的習慣，可能會讓人際關係受阻，例如說話太直接、容易批評、對變化過於抗拒。花一點時間觀察自己，願意調整，就能讓關係更順暢，情緒也會變得更平和。
練習同理心：理解他人，溫柔自己
當我們開始試著理解他人的感受，也會對自己的情緒更有包容力。用「如果我是他」的角度去看事情，能讓衝突變少、誤解減輕，也讓心更柔軟。
「生活處方箋」：你專屬的情緒小幫手
鼓勵大家親手寫下屬於自己的「生活處方箋」，不論是記在隨身筆記本裡，或是寫在一張小紙卡上、折好放進錢包或又袋，隨身攜帶，讓它成為你日常生活中的溫柔提醒。
寫下這份處方箋時，也可以一併思考這幾個問題：
⮚ 我想嘗試做哪一件讓自己感覺更好的事？
⮚ 為什麼這件事能讓我感到安心或舒服？
⮚ 有沒有其他可以替代或補充的行動選項？
這些提問，能幫助你更深入認識自己的情緒節奏，逐步建立出份真正屬於你、也最貼近你需要的情緒照顧方式。
這份生活處方箋不是作業，而是一份照顧自己的提醒。當你哪一天感到孤單、低落、失去活力時，請拿出這張你曾經用心寫下的生活處方箋，不妨從中選擇一項行動，實際試著練習看看。
你也可以在每個月的月底，重新檢視這些內容。看看哪些方法對你最有幫助，哪些需要再調整。這就像為自己的心情做一次健康檢查，慢慢建立屬於你的「情緒復原地圖」。隨著時間的推移，你會越來越了解自己在不同情緒狀態下，什麼樣的方式最有效、最適合自己。
這份生活處方箋不必拘泥於形式，隨時都可以調整和補充。情緒本來就是流動的，有時需要更多的陪伴與支持，有時則需要獨處與反思。重要的是，這張生活處方箋成為你在生活中對自己的承諾，一份溫柔而堅定的提醒：無論生活如何變化，你都值得被善待與關愛。
把每一天，活成讓自己舒服的樣子
樂齡生活不是成長的終點，而是一段全新的開始。當我們學會與自己的情緒和平共處，懂得用日常行動照顧心情，就能在生活裡養出真正的安定感。
把每一天，活成讓自己舒服的樣子，其實就是學會順著自己的節奏生活，不再過度迎合外界的期待，而是把注意力慢慢拉回自己身上，問問心裡真正想要的是什麼。因為只有當我們把自己照顧好了，才有力量面對生活中的起伏，也才能以更溫和的方式去對待他人理解世界。
情緒照顧，其實和健康管理一樣，需要持續而穩定的練習。就像身體會因為飲食、運動而改變，心情也會因為每天的小選擇而變得更穩定。當你願意在生活中加入一些讓自己感覺安心的小習慣，比如每天出門曬太陽十分鐘、寫一段情緒日記、與朋友聊聊天、為自己打扮，這些看似微小的事，其實都是在一點一滴地調節情緒的溫度，讓心不再冰冷，也不再被情緒牽著走。
願你走在未來的歲月裡，不論天晴或陰雨，都能安心自在地與情緒共處，活出屬於自身的節奏與溫度。因為真正的安定感，不來自外在的條件，而是你願意好好地對待自己，並在每一個當下，選擇舒服地生活。
編按:高齡者在退休後常面臨身體機能退化、心理支持系統弱化與社交網絡縮減等問題，而這些挑戰常以「身體不適」「情緒困擾」或「孤獨感」表現出來。為協助高齡者面對老化過程的心理調適，國立臺北大學社科院USR計畫及高齡與社區研究中心合作，於2025年5月14日邀請朱家慧心理師來校演講，共吸引實體42人與線上60人參加，本文為當日演講的重點
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